週1回30分でも、体は変わる？続けている方に起きていること

「ジムに通うなら、週に2回、3回は行かないと意味がない」
「1回1時間くらいはやらないと、体は変わらない」

そう思って、始める前からあきらめてしまっていませんか。

川崎市多摩区宿河原でパーソナルジムを営んでいる向井です。
当店には、週1回30分で通っている方もいらっしゃいます。今日は、その通い方で何が起きるのかを、研究と、実際に通っている方の様子の両方からお伝えします。

週1回の筋力トレーニングでも、筋力が伸びたという研究があります

先に、国の目安をお伝えしておきます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。

では、週1回では意味がないのかというと、そうではありません。

アメリカで行われた研究では、65〜79歳の健康な男女46人を、筋力トレーニングを週1回・週2回・週3回行うグループと、運動をしないグループに分けて、24週間（約半年）比べました。

週1回のグループでも、筋力は平均で約37%伸びていました。運動をしなかったグループは約4%です。椅子から5回立ち上がるのにかかる時間も、運動したグループでは短くなっています。

一方で、たくさんの研究をまとめて分析した報告（22の研究）では、1週間の回数が多いほど、筋力は伸びやすい傾向が見られています。回数が増えると、そのぶんトレーニングの量が増えるためだと考えられています。

つまり、週1回でも、運動しないのと比べれば筋力は伸びます。ただ、週2回・週3回と同じだけ伸びる、とまでは言えません。

当店でも、週1回30分で通い始めて筋力が伸びた方や、「階段や立ち上がりが楽になった」とおっしゃる方がいらっしゃいます。

通い続けている方は、運動以外の習慣も変わっていきます

週1回通い始めた方を見ていると、変わっていくのは運動の時間だけではない、という方が多いです。

• 歩く量が増えた
• 食事に自分から気をつけるようになった
• 睡眠や生活リズムが整った
• エレベーターより階段を使うようになった
• 「せっかく通っているから」と、ご自宅でも少し体を動かすようになった
• 週1回の予定があることで、1週間にメリハリが出た

週1回の運動も、こうした習慣のひとつです。
運動を始めたことをきっかけに、生活のあちこちが少しずつ良い方向に動いていき、その積み重ねで体が変わっていく。実際に通っている方を見ていると、そう感じます。

大事なのは、1回の長さより途切れないことだと思っています

週2〜3回、1回1時間の計画を立てても、3週目で通わなくなってしまえば、それまでについた筋力も少しずつ元に戻っていきます。
週1回30分でも、半年、1年と続けていけば、そのあいだに筋力がついたり、生活の習慣が変わったりしていきます。

週1回30分は、少なすぎて意味がない通い方ではありません。予定に入れやすいぶん続けやすく、運動を生活の中に根づかせる最初の一歩として、十分に意味のある通い方だと考えています。

目的によっては、週1回30分では足りないこともあります

短期間で体型を大きく変えたいなど、目的によっては週1回30分では足りません。その場合は、ご相談のときにそのようにお伝えしています。

初めての方は、30分から始めたほうがよいのでしょうか

体験のときによく伺うのが、「私に45分や60分もできるかしら」というお声です。

ここまで週1回30分のお話をしてきましたが、初めての方が必ず30分から始めたほうがよい、というわけではありません。時間が長いほど、トレーニングがきつくなるわけではないからです。

30分でも、ウォームアップから筋力トレーニング、ストレッチまで一通り行えます。予定に入れやすく、60分より30分のほうが続いているという方もいらっしゃいます。

一方で、45分や60分には、また別の良さがあります。

• 1つ1つの動きを確認しながら、ゆっくり進められる
• 筋力トレーニングに加えて、有酸素運動も組み合わせやすい
• 初めてで不安がある方ほど、時間をかけて丁寧に進められる

そのため、初めての方にも45分や60分をご案内することがあります。30分で始めて、あとから45分や60分に延ばした方もいらっしゃいます。

どの長さが正解ということはありません。大事なのは、ご自身が続けられる長さを選ぶことです。

どのくらいの通い方が合うかは、体験のときに一緒に考えます

まちの隠れ家ジム宿河原は、川崎市多摩区宿河原にある完全個室・都度払い（入会金なし）のパーソナルジムです。久地駅から徒歩11分、宿河原駅から徒歩13分。多摩沿線道路「多摩新町」交差点から徒歩1分です。駐輪場をご用意しています。
営業は7:00〜22:00、完全予約制です。
お電話：080-9654-8524

体験レッスンは60分2,500円です。体験の最後に、お話の内容と当日の体の様子をもとに、その方に合った頻度と時間をご提案しています。
体験で何をするかは、体験レッスンの流れをまとめた記事でご紹介しています。