健康診断の「運動しましょう」は、具体的に何をすればいいのか｜週1回45分から始めた方の話

2026年9月12日 2026年9月12日

hiromi11100430

「再検査、と書かれていた」
「去年より、また数値が上がっていた」

健康診断の結果が届いたあと、そんなふうに感じたことはありませんか？

結果票に「運動しましょう」と書かれていても、では何をどれだけやればいいのか、どこまでやれば数値が動くのかは、たいてい書かれていません。
川崎市多摩区宿河原でパーソナルジムを営むトレーナーの向井です。今日は、健康診断の数値と運動の関係について、本音でお話しします。

ウォーキングから始めるという選択は、とても良いと思います

「まずは歩くことから」と考えて、実際に始められる方は多いです。その選択は、とても良いと思います。

厚生労働省や米国糖尿病学会も、週150分以上の運動をすすめています。歩くことは道具もいらず、今日から始められる運動です。血糖値や中性脂肪といった数値に対して、有酸素運動が有効であることは研究でも示されています。

もし今、何も運動をされていないのであれば、歩くことから始めていただくのは十分に良い選択だと思います。

減量が必要と言われた方は、目標は「体重の3%」かもしれません

もうひとつ、知っておいていただきたい数字があります。減量をすすめられている方に向けた話です。

日本肥満学会の診療ガイドラインでは、減量の最初の目標を「3〜6か月で、今の体重の3%」としています。
体重60kgの方なら1.8kg、70kgの方なら2.1kgです。

さらに細かく見ると、1〜3%の減少で中性脂肪・HDLコレステロール・HbA1c・肝機能（ALT）に改善がみられ、3〜5%で血圧や空腹時血糖にも改善がみられたと報告されています。多くの日本人のデータに基づいた数字です。

「10kg痩せないと意味がない」と思っていらした方には、少し気が楽になる数字ではないでしょうか。

（なお、標準的な体重でも数値を指摘される方はいらっしゃいます。その場合は減量が目標にはなりませんので、この話は当てはまりません。）

それでも続かないことが、いちばんの壁になります

週150分の運動、3〜6か月で体重の3%。どちらも、決して無茶な目標ではありません。
ただ、ひとつだけ問題があります。

週150分を分けると、1日30分を週5日です。
この数字を見て、「できそう」と思われたでしょうか。それとも、「わかってはいるけれど」と思われたでしょうか。

私自身、学生時代の体育の成績が「3」で、体を動かすことに苦手意識を持っていた人間ですので、後者のお気持ちはよく分かるつもりです。

数値のための運動でいちばん難しいのは、種目を選ぶことでも、強度を決めることでもなく、来月も続いていることだと思っています。1か月で終わってしまった運動は、残念ながら数値には表れません。

週1回45分から始めた方が、いらっしゃいます

40代の女性のお客様のお話です。

昨年の健康診断でLDLコレステロールの値を指摘され、それをきっかけにお越しになりました。
最初にお伺いしたのは、「自分一人だと、できない」ということでした。続かない、という意味です。

そこから、週1回45分を続けていただきました。中身は、このような時間の使い方です。

ウォームアップ　5分
筋力トレーニング　25分
有酸素運動　15分（ボクシングエクササイズ、トランポリンエクササイズ）

ご自宅での宿題は、お出ししていません。週1回、この45分だけです。

そして今年の健康診断では、その項目で指摘を受けなかったと、とても嬉しそうにご報告いただきました。

先ほどの週150分という目安からすれば、45分は足りていません。ただ、0分の状態から150分に飛ぶより、45分を1年続けるほうが現実的だと、私は思っています。

（正直に申し上げると、これをトレーニングだけの結果と言うことはできません。お食事について私から細かい指示はしていませんが、通われるうちにご本人が自然と気をつけるようになった部分はあると思います。また、あくまでお一人の方の例ですので、同じようになるとお約束できるものでもありません。）

45分の中に、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を入れています

当店のセッションは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた構成にしています。理由は2つあります。

ひとつは、組み合わせたときに、いちばん効果が大きくなると報告されているからです。有酸素運動だけを行った場合と比べて、筋力トレーニングを加えた場合のほうが、HbA1cや空腹時血糖の改善幅が大きくなったという研究があります。どちらか一方を選ぶ話ではありません。

もうひとつは、筋力トレーニングには、その場の消費カロリーとは別の働きがあることです。
筋肉の量が保たれると、日常の代謝が上がり、糖や脂質の使われ方も変わってきます。体が動かしやすくなれば、普段の生活で動く量そのものも増えていきます。

数値を一度下げることと、下がった状態を保つことは、別の話です。後者に効いてくるのが筋力トレーニングだと考えています。

なお、有酸素運動の中身には、ボクシングエクササイズやトランポリンエクササイズなどをご用意しています。
経験上、ウォーキングやジョギングのような単純な動作を「つまらない」と感じられる方が少なくありません。もちろん、黙々と歩くのが好きだという方もいらっしゃいます。ただそうでない方のために、楽しみながら体を動かせる選択肢を多めに用意しています。

そして、実際のところこれがいちばん大きいと思うのですが——予約を取ってお越しいただく形にすると、続きます。一人で「今日からやろう」と決めるより、はるかに続きます。